老人运动也有“金字塔守则”

发布时间:2016-04-26 16:02:42标签:
俗话说生命在于运动,老年人的生命机制各方面都在走下坡路,因此更是要认识到这一点。那么老人运动也有“金字塔守则”,接下来就和小编一起来详细了解吧!

首先运动能带来4个好处:

1. 有助长寿

《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

2. 保护心脏

美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。

3. 辅助降糖

英国威斯敏斯特大学研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。

4. 防癌抗癌

世界癌症研究基金会研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。

美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

老人运动

第一层(塔底)

主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。

记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。

第二层低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3~5次为宜。

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。

运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

第三层力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2~3次。

力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。

灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层金字塔的塔尖是静态活动

比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。

美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

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